Панические атаки имеют разные причины, требующие диагностики у специалиста и подбора лечебных мероприятий, включающих психотерапию и фармакотерапию. Паническая атака приносит выраженный дискомфорт, но безопасна для жизни. В качестве первой помощи при пароксизмальной тревоге можно предложить следующие несложные приемы:

- переключение и отвлечение внимания. В момент возникновения тревожности, сильного беспокойства, страха, можно переключить внимание на что-то комфортное или вызывающее смех из книг, фильмов, погрузиться в воспоминания о тех или иных подобных прочитанных или увиденных эпизодах. Можно начать читать книгу, смотреть захватывающий фильм. Может помочь сосредоточение на предметах реальных или воображаемых, разговор с близкими, друзьями и знакомыми;

-осознание тела и его ощущений, телесное «заземление» в виде температурного (холодного, теплого), механического болевого воздействия на кожу, например, в виде щипков, жесткого массажа запястий;

-пассивная и активная релаксация, простые техники медитации помогают расслабить мышечные группы, что значимо помогает при тревожности, так как поверхность тела человека – отражение его бессознательного;

-дыхательные упражнения. Концентрация на дыхании с замедлением его, с наблюдением за дыхательным циклом. Наблюдение за диафрагмальным дыханием требует некоторой тренировки. Контролировать правильность выполнения можно, положив руку на солнечное сплетение, получая обратную связь, регулируя таким образом частоту дыхания, переходя постепенно к задержке дыхания на вдохе на счет, увеличивая задержку дыхания до 10-15-20с. Это приведет к повышению концентрации углекислого газа в крови и расширению сосудов и к снижению тревожности. Такое дыхание можно тренировать заранее, как бы имея под рукой «инструмент» для контроля паники;

-использование бумажного пакета основано на том же принципе изменения газового баланса. С приходом паники можно медленно и равномерно дышать в пакет, приблизив его к лицу так, чтобы он охватывал рот и нос, пока тревога не снизится;

-рефлексия в отношении своей тревоги, наблюдение за панической атакой как бы со стороны. Можно ответить себе на серию вопросов:

• Как появляется паника?
• Как она развивается?
• Что это за страхи и какую роль они выполняют в жизни, что они дают?

Можно даже небольшое эссе написать на эту тему. Это лишает панику «инвестиций», размыкает «порочный круг», когда страх страха создает новый пароксизм тревоги;

-декатастрофизация, конфронтация с тревожностью на «подходе» к панической атаке, когда угрожающим образам тяжелых последствий со здоровьем противопоставляются рациональные суждения;

-воображение, когда материализованный образ тревожности трансформируется, к примеру, в дымку утреннего тумана на рассвете, который уносит ветер. Или потоки воды. водопад уносит тревогу с собой, вызывая выраженное расслабление и спокойствие;

-творчество. Можно нарисовать свой страх и модифицировать рисунок в юмористическом, забавном направлении. Мысленно оформить его ироничной, шутливой мелодией;

-Техники манипуляции страхом:

⃰ откладывание страха. За признанием того, что страх присутствует можно разрешить себе бояться через некоторое время, отложить беспокойство, страх на будущее, например, на 2-3 часа. Потом разрешить себе подумать о страхах, и снова отложить его на некоторое время. Даже если вначале удается отложить страх на несколько секунд или минут, то это можно расценивать как успех, появление способности контроля в отношении паники, ее интенсивности и своего состояния;

⃰«ежедневное волнение» наоборот предусматривает погружение в страх и беспокойство с выделением определенного времени, к примеру по 10 мин 2 раза в день в течение двух недель. Представляя свой пиковый дискомфорт и погружаясь в него можно понять и почувствовать, что страх не может присутствовать бесконечно, что помогает снизить накал эмоций и изменить отношение к проблеме пароксизмальной тревоги.

Таким образом, существует большое количество методов управления паникой, страхами, беспокойством. Можно подобрать для себя подходящие, комбинировать их, обучиться им под руководством специалиста.