Здоровый сон и его нарушения. Мероприятия гигиены сна.

 

Хорошо известно о том как важен нормальный сон продолжительностью не менее 7-8 часов. Он защищает организм и предупреждает «повреждения», вызываемые переутомлением и различными конфликтными ситуациями, поддерживая в рабочем состоянии его важнейшие функции. Треть своей жизни человек тратит на сон. Он является профилактикой сердечно-сосудистых проблем, может отодвинуть срок наступления деменции, в целом сохраняет здоровье и работоспособность человека.

 

К сожалению нормальному чередованию фаз сна препятствует темп жизни современного человека, его загруженность, из-за которой жертвуют продолжительностью сна. Нередко в результате приходят к расстройствам сна в виде нарушения засыпания, продолжительности, глубины и отсутствия ощущения бодрости после пробуждения. Нарушения сна и сами по себе являются неспецифическими симптомами при различных нервно-психических расстройствах. В результате люди, стараясь быстро получить комфорт, бесконтрольно применяют сильнодействующие препараты, которые сами посебе парадоксально усугубляют нарущения вследствии воздействия на фазы сна. При этом забывается, что приему тех или иных препаратов, корригирующих нарушения сна, должны предшествовать мероприятия гигиены сна. К ним относятся:

-отход ко сну и пробуждение примерно в одно и тоже время. Это приводит к наработке полезных рефлексов релаксации и мобилизации;

 

-ограничение использования гаджетов перед сном, поскольку мерцание экранов приводит к нарушению выработки гормона сна- мелатонина;

 

-переход в целом на более спокойное времяпровождение за 2-3 часа до сна;

 

--исключение приема перед сном стимулирующих препаратов-кофеина, никотина. Алкоголь также способен расстроить тонкий механизм сочетания фаз сна;

 

-легкий ужин за 2-3 часа до сна;

 

-создание комфортных условий для сна - комфортная постель. прохладный чистый воздух в проветриваемом помещении, отсутствие включенных электроприборов;

 

-создание собственных ритуалов отхода ко сну- будь то чай с мятой, прослушивание спокойной тихой музыки для сна, выполнение несложных релаксационных упражнений;

 

-легкая прогулка на свежем воздухе перед сном;

 

-ограничение неприятной, стрессовой информации перед отходом ко сну;

 

-выработка "стоп-реакции" на попытки напряженных тревожных размышлений о будущем. Необходимо отложить переживания, обдумывание и решение проблем на завтрашний день. Достичь психологического равновесия помогут чтение спокойной литературы, легкий массаж, ароматерапия и прослушивание тихой музыки для сна (звуки природы, колыбельные, спокойная музыка), прием позитивной визуализации и приятных воспоминаний;

 

-нежелательно спать в дневное время, особенно во второй половине дня.

 

Распространенными вариантами нарушений являются следующие:

 

Нарушения сна, связанные с психологическими проблемами (домашние заботы, беспокойство и тревоги, проблемы на работе и в быту), часто вызывают тягостное состояние по принципу порочного круга. При этом человек долго не может заснуть: ему мешают тревожные воспоминания и мысли. Мучительные попытки заснуть ни к чему не приводят. Чем больше усилий затрачивает человек на то, чтобы избавиться от навязчивых мыслей, не думать о неприятном, переключить свое внимание на что-то другое, тем труднее это ему удается сделать. Сама тревога за сон, напряженное ожидание его, страх перед предстоящей бессонной ночью, беспокойство за тяжелый день после бессонной ночи еще больше усугубляют бессонницу.

 

При депрессии вместе с плохим настроением, дневной сонливостью, апатией, нежеланием что-то делать, очень характерно раннее утреннее пробуждение, иногда и трудности с засыпанием.

Необходимо помнить, что при нарушениях сна нежелательно сразу прибегать к сильнодействующим препваратам. Сочетание мероприятий гигиены сна и фитопрепаратов иногда бывают вполне достаточны. Но при выраженных нарушениях желательно обращение к специалисту с целью более точной диагностики и коррекции расстройств. Поскольку само здоровье человека является залогом хорошего сна и полноценного отдыха.

Поделиться

Опытный, квалифицированный психотерапевт поможет и поддержит в непростой для Вас ситуации.

83
25
72
11